一堂瑜伽安全的指導課

瑜伽的安全教育應該是課程的基本要素。瑜伽通常是在一個組的環境裏進行的，在那裏，學生能根據自身的適應性、綜合的健康狀況、年齡和身體的彈性不同而有所變化。對老師而言，這就面臨一個挑戰：就是應該讓所有在這個環境裏的習練者都瞭解到練習中的利害關係。

“如果你不能遵守規則，在世界上任何一種身體活動中你都可能傷害到你自己。” -比克拉姆•喬德瑞

以下一些常規的安全引導，包括禁忌情況。當遇到不確定時，建議學生們應當就其合適性、特殊體式或者運動的可能性與主治醫生做些諮詢。安全教育也包括建議學生自己要用關注諸如胸部的疼痛、心律不規則或者心跳微弱，以及所有身體發出的暗示正處於過度疲勞的跡象，以此承擔對自身健康應有的責任。

※站立和平衡

站立和平衡，最安全的體式有助於發展全身力量以及柔韌，讓學員體會到身體端正的姿態，可以作為充足的預備熱身以及在必要時對體式進行適當的調整。

對於初學者來說，花時間練習站立體式是很重要的，因為這些體式喚醒來自雙腳的能量，發展腳，腳踝，膝蓋和臀部腳、力量和柔韌。通過這種方式，雙腿成為脊柱穩定的根基。站姿是其他體式的基礎。身體最容易受傷的三個部位：頸部、腰椎、膝。《瑜伽》近期文中提到：大腿後側筋腱、骶髂關節是另兩個較常見受傷的部位。不過在站立中容易受到的傷害可以通過以下幾條簡單的原則的學習去避免，同時這些原則中的大多數也適用於其他體式：

1. 盡可能放鬆並且伸展頸部後側的肌肉從而保護頸部。如果不確定是不是放鬆或是部後側的肌肉被伸展，可以建議學員目光向前而不是向上看比如在三角式或是側角式時。
2. 對於腰椎，一個基本原則是在所有站立姿勢中儘量伸展拉長、避免這個區域的過度彎曲。正確使用腹部肌肉對腰部的支撐，溫和的Uddiyana（收束法，含有收縮、束縛的意思。）收束將有助於腹肌對腰部的支撐。
3. 正確的練習、並根據實際情況進行調整，站立姿勢可以加強膝關節周圍的肌肉和韌帶的力量。只有股四頭肌被加強的時候虛弱的膝關節才能得到加強。
4. 避免大腿後側筋腱的過度伸展。應該鼓勵學員在站立前屈時微微曲膝，然後盡可能保持舒適的情況下一點點伸直膝蓋。
5. 骶髂關節最好的保護方法就是在站立時保持這個區域的寬度

正如已提到的，大部分而不是全部的體式要求有好的平衡程度。有各種各樣的平衡和影響平衡的條件可能會影響到一個學生在練習站立體式時是否可以毫不費力，特別是站立平衡。這包括有視力問題、耳疾問題、憂鬱、多發性硬化、藥物治療和問題導致的對中耳的不良作用。在這些合其他一些平衡體式的作用案例中，學生應當被告知需要特別的照顧。幫助他們適當調整姿勢，或者在個別案例中學生會從借助於牆、椅子來完成體式並從中受益。

因為站姿是相當艱苦的練習，有些體式需要因為那些患有心臟病、血壓不正常的學生而有所改變。舉例：戰士I式和II式，可以把手放在臀部上相當於把手舉起來。有嚴重心臟病和高血壓的症狀的學生意味著他們要儘量避免站立並前彎體式同時進行，或者僅僅是向前彎到臀部線以上保持脊柱水準，這樣心臟就不會低於臀部。這些體式的改編也可以教授給那些脊柱有問題和有疝氣的學生。患有青光眼、視網膜脫落、內耳有液體流出和嚴重的鼻炎等症狀的學生，做前彎的體式都不是很適合，因為任何一個脊柱前彎都會很容易比平時的不適更容易招致疼痛。

※坐姿

幾乎所有的坐著的體式都需要臀部和膝關節有良好的靈活性。

過去，膝蓋曾有問題的，學生應該被勸阻去嘗試做那些傳統的體式，諸如蓮花式，儘管隨著不斷提高臀部的柔韌性，這個體式最終可以嘗試在適當地時候安排到課程裏。

一般來說，應該避免對有紅腫發炎跡象的膝蓋施加壓力。膝蓋部位有關節炎的情況需要被十分慎重地對待。在膝蓋和腳踝下加上墊子，會對膝蓋起到很好的保護作用，對那些跪下的體式比如雷電坐。

如果有靜脈曲張的情況，縮短坐的體式的時間會比較有益，諸如雷電坐姿。無論如何，當一些反應發生時，學生應當停止繼續練習。通常，長時間的雙腿交叉背部挺直的坐姿或者跪姿是不合適的。

對於柔韌性有限的學生而言，用折疊起來的毛毯或者瑜伽磚放在坐骨下面，可以幫助時膝蓋低於臀部的高度位置和使骨盆與腰部的區域建立起更好的結合。

※前屈

針對腰椎間盤突出、椎間盤的纖維外環感染炎症、強直性脊柱炎（脊椎炎）、坐骨神經痛以及下脊椎或髖骶關節發生退行性疾病的學員（在作這樣的體式時）需要特別謹慎。不適宜作這個體式的人還包括：近期作過腹部外科手術，肝、睥的炎症。另外，針對懷孕後期的准媽媽們，過度的前屈也是不適當的。

針對以上提到的學員情況，可以將坐立前屈進行適當的調整從而將體式變成更適合：雙腿分開、利用伸展帶增加脊椎的長度。

針對大腿後側筋腱較為僵硬的學員可以建議：雙膝微微彎曲從而使下背部得到伸展；另外可以將瑜伽磚或是毯子折疊後放在臀部下方，使得骨盆前傾。

※側彎和扭轉體式

有嚴重的心臟和血壓問題，孕晚期以及肝、脾炎症的學員禁做。如果懷孕或者近期做過腹部外科手術的學員，不適宜練習強烈的側彎和扭轉體式，體式要有所調整。對於那些有關節炎或者風濕病的學員，側彎和扭轉體式就要柔和些並有所調整。有疝氣的學員尤其注意，在這些體式中，體式帶給食道和胃部的壓力會導致胃酸倒流到咽喉。

在側彎體式如三角伸展式中，不提倡學員過分向下彎曲，除非他們身體下部具有必要的內部支撐和力量以保證他們安全收回體式。在扭轉體式中，學員在扭轉之前能夠伸展脊柱並且在扭轉體式中還保持脊柱伸展，這一點非常重要。在坐姿扭轉體式中，柔韌度欠佳的學員可以在臀部下方使用折疊毯子或者瑜伽磚，這樣會更好地保持骨盆和腰椎的協調，保證最大限度地伸展和扭轉脊柱。

高血壓和心臟不好的學員禁做倒立體式。由於倒體立式會增加眼部壓力，因此對於有眼疾的學員，比如說青光眼和視網膜脫落，倒立體式也是很危險的。針對患有退行性催眠（不知道怎麼翻，哪位高人指點？）、骨質疏鬆或者嚴重的頸部關節炎症學員，倒立體式也不適合。經期和內耳疾的學員也禁做倒立。倒立還會加重間隙疝氣的症狀。甲狀腺腫大的學員在做肩倒立或者犁式體式時要適時調整體式，不要做完全的鎖喉。

患有風濕和關節炎、孕期（孕婦重心位置不定）以及不利平衡的病症如多發性硬化、視力問題、耳疾等，不適合做倒立體式。不過，可以根據具體情況作適當調整。

學員如果有諸如頸部扭傷之類的情形，最好不要著急作倒立體式如肩倒立或者頭倒立。除非沒有任何炎症或者頸部經由其他體式的鍛煉已得到加強。

做好倒立體式的關鍵就是要有控制地開始和結束體式。如果學員的內在和外部力量欠缺，教師要勸阻他們不要做肩倒立2和頭倒立。體重超標的學員如果勉強做倒立體式，會很容易受傷。上述情形的學員可以根據情況選擇做半肩倒立，倒剪式和半頭倒立。

※瑜伽呼吸

呼吸技巧的習練應該是循序漸進的，學員最好培養呼吸意識以及充分利用肺活量的能力，在練習需要屏息的高級呼吸法之前必須習練如何將呼吸和動作相結合。高血壓、心臟或胸部有問題以及處於孕期的學員，不要屏息超過4秒。

※大休息(挺屍式)

孕期超過30周的孕婦禁做大休息(挺屍式)，因為子宮會擠壓內部腔靜脈從而導致血壓降低和暈眩。如果使用導引詞想像，要注意這種想像可能會對某些學員產生干擾。在深度放鬆時，某些心理問題會浮現出來，因此老師要充分瞭解自己的學生。在結束放鬆進行坐姿散盤（或其他坐姿）之前，一定要確保學員“躺在地上”---學員意識到自己的身體以及身體和地面的接觸，所處的房間以及周圍的環境。之後進行坐姿時要脊背挺直，穩穩坐住。

@瑜珈閑行編輯