日行一萬步有風險?!40歲之後應減少步數

日行一萬步，是一種常見的健康活動目標，鼓勵人們每天步行一定的步數來保持健康。然而，若是認為天天走愈多步會愈健康、而刻意暴走的話，反而容易傷身。

※最新醫學研究，不同年齡段宜走不同步數

走路已被WHO（世界衛生組織）認證是邁向健康生活的關鍵，但是每個人都適合每天走上一萬步嗎？對於熱衷於攀登計步高峰的人們，走太多，可能會出現不容忽視的健康風險。

篤信「日行一萬步，醫生遠離我」，52歲的張先生，常在臉書上張貼萬步圖。後來拚著一天走上3萬步，結果導致膝關節積水、半月板撕裂，必須去拜訪本來想要遠離的醫生。另一位65歲、剛退休不久的陳伯伯，也是每天走3萬多步，豈料堅持半個月之後，某天早上起床，發現右大腿的腿根處有強烈的痛感，家人見狀立即帶他去醫院檢查。結果是大腿骨頭因為暴走而斷裂了，接下來的幾個月裡，都需要臥床休養。

他們走路的原意，都是想著鍛鍊身體，怎麼到頭來卻適得其反呢？原因就是沒有考慮自己的身體狀況，過度運動。「走路是簡單也不簡單，有自知之明、良好自制力者，才能獲得最佳好處且避免傷害，」台灣運動醫學會前理事長葉文凌說。

※日本研究：日行萬步反而增加死亡風險？

根據相關醫學研究顯示，日行一萬步的「健康說」已經受到挑戰。東京都健康長壽醫療中心研究所的運動科學研究室裡，主持人青柳幸利耗費了長達15年的時間，對群馬縣5000人展開了一項長期追蹤調查。

研究發現，一天行走一萬步不僅不會帶來身體上的益處，反而可能導致壽命縮短。青柳幸利解釋說，對於年輕人來說，每天行走一萬步並不難。然而，一旦步入40歲之後，肌肉力量和體能都開始減退，日常的步行量可能只有不到2000步。突然間要完成一萬步的目標，往往會導致第二天感到筋疲力盡。更糟糕的是，由於大腿股肌和四頭肌的衰弱，膝關節成為首要疼痛區域。此外，過度的運動會導致免疫力下降，容易生病。

※國際醫學期刊研究「日行最佳步數」,多走無益

《刺絡針．公共衛生》（The Lancet. Public health）上的一項分析，揭示了不同年齡段的人群每天應走多少步數，以最大限度地延長壽命。結果發現，對60歲以上的人來說，每天步數在6000～8000步之間，能最大程度地延長壽命；60歲以下的話，每天走8000～10000步，有助於避免過早死亡。另一篇《美國醫學會雜誌．內科》則說得更直接──每週保證4天達到8000步，能獲得最大健康收益。

研究也特別強調，隨著步數的增加，這種「收益水準」會逐漸降低，也就是說走更多的步數，並不會額外增加長壽的好處。

※關節炎、血糖異常者的走路注意事項

需要注意的是有關節炎或系統性疾病者，則須「客製化課程」。如退化性膝關節炎者，不必強求速度及時間，反而需強調肌肉訓練、心肺功能訓練，走路反而是配角。

血糖異常者須注意監測及預防措施，以免遇上健康風險。而類風濕關節炎者，在良好控制且早期時，可如正常人般行走。一旦關節發炎加劇，以避免加重發炎反應的時間為限。

「不重視上述議題，以致疼痛、積水者十分常見，」葉文凌提醒，這類人多半是已經有潛在疾病或傷害者而不自知，如韌帶、軟骨、半月板傷害等，或者具退化性關節炎基因者，最後一類約占台灣總人口的30％～40％。

※走路是「世界上最好的運動」，但不要盲目追求步數

世界衛生組織（WHO）已然認定走路是最好的運動，但研究也表明不要盲目追求步數，同時要注意正確的走路姿勢。就個人而言，定期、適量的運動很有必要，但絕對不是盲目地去追求「萬步」，步行運動應該量力而為。