5個動作消除肩頸痠痛!鬆開筋膜

上班族整天久坐加上長時間看螢幕和打字，免不了會有肩頸僵硬的情形。下了班如果沒有好好放鬆或是按摩，肩頸痠痛慢慢地就會更加嚴重。這堂課程是頸椎到肩膀這整個區域的肌肉和韌帶的放鬆，結束忙碌的⼀天後，利⽤睡前的片刻時光，在床鋪或周邊空間就可以完成練習喔。

※適合任何人的瑜珈

這堂課適合所有人，結束忙碌的⼀天後，利⽤睡前的片刻時光，在床鋪或周邊空間就可以完成練習喔。

※觀看Kenny老師影片 ↓

Step 1 貓咪式 Bidalasana

四足跪姿在地板上或床上，胸口下巴放到地板上，屁股在天空中離開地板，這時脊椎產生一個自然的後彎的弧度，雙手是往往兩側伸長，眼睛看向右邊左臉頰落地，屁股倒向右邊，保持穩定的呼吸。接著換另一側做同樣的動作，換側的時候下巴先落地。

Step 2 跪姿扭轉 Kneeling Twist

四足跪姿在地板上或床上，膝蓋打開來跟屁股同寬，在膝蓋的正中間，在脊柱的正下側，

找到一條隱形的中軸線，左手肘彎將左側的身體拉長手背伸直伸向右側，整個手背落到地板上，肩胛骨落在這條中軸線上，臉朝向同側，右手向前伸支撐一下你的身體，腳趾頭向後朝正，保持穩定的呼吸。接著換另一側做同樣的動作。

Step 3 趴姿手臂交叉 Prone Arms Crossed

四足跪姿在地板上或床上，先做左手所以右手掌心不動，左手向後退一步，左手向右邊走

右手向左邊走，掌心儘量地貼到地板上，然後在完全地落地之前，將下巴向前放到前側的地板，膝蓋向後退，胸口會在你的胸前交錯，保持穩定的呼吸。接著換另一側做同樣的動作。

Step 4 牛面式 Gomukhasana

坐在地板上或床上，右腳落在地板上，左腳跨在右腳的上側，可以的話用手將兩個膝蓋重疊，腳跟收到屁股的兩側，左腳屁股要坐在地板上，身體坐直，掌心朝上手臂交錯手肘彎，掌心貼著手肘微微地拉高，掌心微微地離開胸口，大約讓上臂下臂90度，保持穩定的呼吸。接著換另一側做同樣的動作。

Step 5 兔子式 Shashankasana

兩個膝蓋跪到地板上或床上，天靈蓋落地儘量靠向膝蓋，兩隻手放在背後十指互扣，手不要往天花板伸，手向身體的屁股的方向移動，肩胛骨向天花板伸長，順著吸口氣屁股抬起來，再將手微微的拉向頭的方向，停在這裏就可以，保持穩定的呼吸。

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