久坐辦公快來拉筋【下身篇】

 大部分上班族，屁股都長時間與椅子密不可分。久坐不動、不良的坐姿，加上運動量不足，特別容易有肩頸僵硬、腰痠背痛等問題。如果能夠找時間拉拉筋，除了舒展筋骨，也可以促進血液循環以及消除水腫。其實想拉筋不需大費周章，不離開座位也可輕易完成！本篇辦公室椅子瑜珈先以舒展臀部及大腿肌肉為主，搭配背部放鬆動作，讓你長時間坐下都可繼續擁有堅挺的豐臀。

※適合任何人的快速鬆弛瑜珈

這套動作非常適合在辦公室練習，它可以伸展你的展臀部及大腿肌肉，還有胸和背部。 一旦你熟悉它，大約需要 8 分鐘即可完成。

※觀看Kenny老師影片 ↓

Step 1 大腿外旋臗部延展External Thigh Rotation & Hip Extend

坐在椅子上，將一支腳跨在對側腳上，身體前傾將兩個手肘放在小腿上，利用上半身下沈將大腿往下壓，停留在這裡或是如果程度比較好，可以把身體繼續往下，將身體壓在小腿上，保持固定動作及穩定呼吸。接著再換另一邊做同樣的動作。

Step 2大腿後側拉伸Back of Thigh Stretch

坐在椅子上，將一支腳伸直，身體往前向下將手放在腳踝，停留在這裡或是如果程度比較好，可以把身體繼續往下，將身體靠向整支腿，保持固定動作及穩定呼吸。接著再換另一邊做同樣的動作。

Step 3坐姿上身扭轉Upper Body Twist

側坐在椅子上，把兩支腳頂在同側的扶手，兩支手拉好扶手身體坐直，先用一支手抓後面的椅背，再用另一支手抓椅背，將胸口慢慢轉向椅背，頭可以看向對側的肩膀，保持固定動作及穩定呼吸。接著再換另一邊做同樣的動作。

Step 4弓箭步拉伸臗部 Lunge for Hip Extend

側坐在椅子上，讓外側的骨盆往外移些，將外側的腳向下拉伸，再將腳趾頭踩地，停留在這裡或是如果程度比較好，再將腳往後慢慢伸直，保持固定動作及穩定呼吸。接著再換另一邊做同樣的動作。

Step 5擴胸開肩動作Chest & Shoulders Extend

坐在椅子上，兩手往後抓住椅子兩側，把胸口向上向前推，頭微微向後仰，打開前胸並放鬆肩膀，保持固定動作及穩定呼吸。

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