睡前瑜珈大攻略：如何開始?怎麼做?

你知道睡前瑜珈有助於睡個好覺並促進整體健康嗎？ 是真的！睡個好覺對每個人的健康、工作效率和整體幸福感至關重要。 睡前練習也是一種有效的方法，可以釋放漫長而忙碌的一天帶來的壓力和憂慮，讓你在醒來時感到神清氣爽、精力充沛。 

※什麼是睡前瑜珈？

睡前瑜珈是你在晚上做的一系列伸展和紓緩的運動，在輕柔的伸展運動、深呼吸、冥想和引導式放鬆的幫助下，一個專注而慢節奏的晚間練習可以幫助你放鬆、放鬆和睡得更好。 這也是降低心率並開始進入睡眠狀態的好方法。 睡前瑜珈的練習相當簡單，任何人都可以做，即使你沒有正式的經驗。

※睡前練瑜珈好嗎？

嘗試睡前瑜珈的原因有很多，從緩解壓力到提高柔韌性，但睡前練習瑜珈的最佳原因之一是改善睡眠質量。 睡個好覺是確保你第二天精神煥發的重要方式，但入睡和入睡並不總是那麼容易。 由於瑜珈可以幫助改善睡眠質量，因此睡前練習瑜珈是確保你睡個好覺的好方法。

由於某些姿勢具有提神效果，因此最好避免這些姿勢，因為它們可以刺激你的大腦並讓你感覺清醒。 如果你確實練習了積極的體式，比如後彎或戰士式，把它們放在晚上序列的開始。 專注於在你的日常生活中包括主要是平靜的姿勢，例如前屈姿勢、側彎和扭轉。 與站立體式相比，坐姿通常不那麼活躍，但更舒緩。

※睡前做瑜珈如何幫助你入睡？

瑜珈本來就是一種類似於冥想的放鬆運動—它通過鎮定神經系統和清理思緒來發揮作用。睡前瑜珈平靜的姿勢和深呼吸有助於緩解可能導致失眠和睡眠不佳的壓力和焦慮，讓你更容易入睡和保持睡眠狀態。 它還可以幫助你保持更長時間的睡眠，因為它可以伸展酸痛的肌肉、改善血液循環並平衡身體、思想和情緒。 晚間瑜珈流可以幫助你為就寢做好準備，並創造一種為睡眠做準備的儀式。

※你應該在睡前多久做瑜珈？

如果你正在練習晚間瑜珈以幫助你睡得更好，最好在睡前至少 30 分鐘進行。 如果你難以入睡，可以在睡前進行。 如果你的目標是減輕工作日的壓力、憂慮和焦慮，請考慮下班後立即上墊子。 最重要的是，確保在進食後等待大約 2 小時進行練習。

※哪種瑜珈最適合睡覺？

有多種類型的瑜珈以不同的方式促進睡眠並具有不同的好處。 你可能會發現任何類型的瑜珈都可以促進深度休息，以下瑜珈都有助於睡個好覺。

1. Gentle溫和瑜珈 — 溫和瑜珈在晚上非常棒，因為它側重於放鬆、平衡和冥想，這與阿斯湯加或流瑜珈等更有活力的瑜珈形式不同。 晚上練習溫和的瑜珈很棒，因為它著重於通過不同的伸展姿勢緩解身體的緊張。
2. Yin陰瑜珈 — 這是一門冥想課，也包含一些伸展運動，但速度非常慢。 姿勢保持很長時間，從4-6次呼吸到10-15次呼吸。 這些姿勢是深度伸展，可以放鬆整個身體，但不會刺激心血管系統。
3. Restorative恢復性瑜珈 — 恢復性瑜珈通常在晚上練習，因為它可以放鬆身體並清理思緒。 恢復性瑜珈是一種緩慢、溫和的瑜珈形式，它使用各種道具來支撐姿勢中的身體，因此無需費力。 這是一種被動練習，對正在從傷病中恢復或普遍疲憊不堪的人有益。
4. Yoga Nidra 瑜伽睡眠— 這是一種引導式冥想和有意識的放鬆技巧，可帶來深度的平和與平靜。 如果你的身體承受著很大的緊張和壓力，瑜珈放鬆術是最好的。 最好在睡覺前在床上或地板上練習。

※如何在晚上開始做瑜珈

瑜珈是在漫長的一天之後放鬆身心的絕妙方式，但有時很難抽出時間將整個課程安排到你的日程安排中。 幸運的是，你不需要進行完整的練習即可獲得晚間練習的好處。 初學者在開始晚間瑜珈流之前需要考慮幾個因素。

1. 做好準備。每天短時間的瑜珈課程與每週一次或兩次更長的瑜珈課程一樣多或更多。 結束一天的 15 分鐘夜間瑜珈練習可以幫助你擺脫憂慮、壓力和疲勞。 在睡前 60-30 分鐘計劃好瑜珈課程，這樣你就有充足的時間進行練習，而無需匆忙。 將瑜珈墊和你使用的任何瑜珈道具放在床下或方便且易於取用的位置。
2. 設置一個瑜珈空間。建立例行程序的最佳方法之一是創建指定的練習空間。 選擇一個平靜、安靜且光線昏暗的空間，不要有太多人流，這樣你就可以保持冷靜和集中註意力。 使用蠟燭、精油和環境音樂進一步幫助你放鬆並進入冥想區。
3. 從基本姿勢開始。如果你剛剛開始，請選擇簡單的初學者體式，例如貓和牛、坐著的頭到膝蓋、下犬式、傾斜的綁定角度、仰臥脊柱扭轉、快樂寶貝和兒童。 如果你難以入睡，請在床上嘗試一些簡單的體式，然後從Shavasana 過渡到睡眠。 重點不是挑戰自己或過度用力，而是養成習慣，隨著時間的推移，這些習慣會給你帶來更多的靈活性和運動性。
4. 把事情簡單化。說到養成好習慣，最好的養成方法是從小事做起。 瑜珈的偉大之處在於它不需要很多昂貴的設備。 你不需要離開你的家，甚至你的床就可以學習！ 從簡單的伸展運動和呼吸練習開始，你可以以此為基礎。 查看網上瑜珈視頻，讓你的日常生活保持新鮮。 並嘗試對自己溫柔。 目標是讓你動起來並幫助你度過一個更加專注的夜晚，因此請安排好時間並記住要專注於自己。

※給初學者的提示

首先找一個舒適安靜的房間來工作，然後躺在地板等平坦的表面上。 確保你穿著舒適的衣服。

• 在開始更劇烈的姿勢之前，先用簡單的動作為肌肉熱身。
• 從基本的伸展運動和初學者瑜珈姿勢開始。
• 慢慢來，溫柔一點。
• 在整個日常活動中保持緩慢而深的橫膈膜呼吸。

睡前瑜珈適合所有人嗎？ 這是真的！ 雖然睡前瑜珈最適合忙碌且難以入睡的人，但睡前瑜珈中的姿勢和呼吸練習對許多不同類型的人都有好處。

@瑜珈閑行編輯