燃燒更多脂肪需要“低胰島素+低強度運動”

碳水化合物與脂肪都是新陳代謝的能量來源。 “代謝靈活性”(metabolic flexibility)指的就是一個人醣脂代謝的自由切換能力，即從一個燃料源切換到下一個燃料源的能力。我們可以通過間歇性禁食，在禁食情況下做一些有氧運動，搭配做低、中、高強度的訓練等，來提升代謝率，讓身體燃燒更多的脂肪。

“代謝靈活性”(metabolic flexibility)這個詞最近很受關注，有很多科學說法認為，代謝靈活性是指你的身體根據你當前的需求(比如工作、鍛煉、睡覺)，從碳水化合物轉化為脂肪提供能量的能力。

每次你吃東西的時候，攝入的卡路里要么會被作為能量燃燒，要么會被儲存起來供以後使用。過多的碳水化合物會以糖原(為你的大腦和肌肉快速提供能量)或脂肪的形式儲存。新陳代謝靈活度高的人可以很容易地在碳水化合物和脂肪之間轉換，這取決於他們的身體當時最需要什麼。

※了解胰島素的作用

胰島素是人體主要的燃料選擇開關，也是理解代謝靈活性下降時會發生什麼的關鍵。胰島素是一種促進葡萄糖從血液吸收到肝臟、脂肪和骨骼肌細胞的激素。

當一個人的新陳代謝不夠靈活時，會很難燃燒體內儲存的脂肪，並可能會產生胰島素抵抗。胰島素抵抗是指各種原因使胰島素促進葡萄糖攝取和利用的效率下降，機體代償性的分泌過多胰島素產生高胰島素血症，以維持血糖的穩定。事實上，代謝缺乏靈活性會導致各種各樣的問題。接下來我會解釋為什麼會發生這種情況，以及你可以如何讓自己的身體燃燒更多儲存在體內的脂肪。

◎當你進食時，胰島素水平會上升。

當你禁食時（也就是一段時間不吃東西，如睡眠時間)，胰島素水平會下降。以下是需要記住的關鍵點：

• 當胰島素高的時候，你的身體使用碳水化合物作為能量。
• 當胰島素低的時候，你的身體使用脂肪作為能量。

◎如果以下一系列的事件發生，我們就會產生胰島素抵抗：

• 進食後大量的血糖進入血液。
• 胰腺分泌更多的胰島素，將血糖從血液中釋放到細胞中。
• 胰島素想進入細胞，但細胞不讓它進來。然後，胰島素胰腺會製造更多的胰島素到達細胞進行反應。最終，血糖會上升到一個不健康的水平。

胰島素無法正常發揮作用，這就是人麼產生胰島素抵抗的原因。在這種情況下，我們的新陳代謝是不靈活的。當然，不是每個人都會走到這一步。無論如何，我們可以利用不吃東西的時間來促進身體燃燒更多脂肪。記住，不吃東西會讓胰島素水平下降。而當胰島素低的時候，身體會燃燒脂肪。

我們越來越不適應飢餓，食品櫃裝滿了零食，廚房也全是吃的，我們隨時隨地都能吃東西。如果你發現自己超過幾個小時不吃東西就開始受不了，那你的身體可能不擅長低胰島素狀態或燃燒身體脂肪的能量。你可能需要慢慢地增加兩餐之間的時間。你也可以從減少吃零食開始，或者延長早上吃早餐前的時間。

※身體什麼時候更喜歡碳水化合物，什麼時候更喜歡脂肪

如下圖所示，交叉效應（crossover effect）表明我們的身體如何從燃燒較高比例的脂肪轉變為在一定強度下燃燒的碳水化合物。橫坐標有氧動力（Aerobic power）衡量你身體的運動強度，零是你坐著或躺著不動的時候，100是像短跑一樣的全力衝刺。

代謝靈活性是指，你能在兩種燃料來源之間來回切換的程度。你可以利用交叉效應來教自己的身體燃燒更多的脂肪。方法如下：

1. 開始鍛煉。運動是促進新陳代謝和脂肪燃燒的第一種方式。當你在運動中使用肌肉時，胰島素更容易發揮作用。運動不需要很複雜，散步就行。同時，你可以每週增加幾天的阻力訓練。
2. 每天散步。尤其是晨練，是非常好的一件事。在早上進食前，你的胰島素處於最低水平時，散步會起到很好的效果。低胰島素=更多地脂肪燃燒。
3. 即使是中等到高級水平的運動員，低強度到中等強度的訓練也可以幫助將交叉點進一步推向正確的位置。這意味著你能夠在身體轉換能量來源之前更長的時間內燃燒脂肪。低強度的意思是，讓你的心率保持在最大心率的50-70%左右，其中最大心率大概是220減去你的年齡。
4. 在高強度的運動過程中攝入碳水化合物。有了充足的碳水化合物，你會感覺更好，表現更好。你也可以考慮在鍛煉前後多吃碳水化合物，因為這是你的身體最適合燃燒它們的時候。如果你喜歡吃甜食，甚至可以在鍛煉前吃點糖果。

※禁食狀態下的低強度有氧運動

一項包含27項研究的文獻綜述得出結論：在禁食狀態下進行的有氧運動，比在進食狀態下進行的運動更能誘發脂肪氧化。

換句話說：禁食狀態下的有氧運動促使你的身體燃燒體內儲存的脂肪。低胰島素+低強度運動=更多地脂肪燃燒。

要提醒的是，不建議空腹進行高強度的訓練。因為這樣你會覺得自己沒有能量，表現不佳，慢慢的就不想運動了。我也不建議舉重時禁食，而鍛煉前攝入蛋白質會增加肌肉蛋白質的合成，這是我們身體修復因鍛煉而撕裂的肌肉組織的過程。我們的肌肉就是這樣生長的。

※不建議生酮飲食

生酮飲食（ketogenic-diet，簡稱KD）是一個脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白質和其他營養素合適的配方飲食。生酮飲食是一個非常嚴格的低碳飲食法，最大的特點就是高脂肪，國外很多人通過這樣的飲食法減肥，改善健康和癲癇等等。生酮飲食的主要原理是：用脂肪來替換碳水化合物，身體消耗完葡萄糖後，慢慢開始燃燒脂肪，給自己身體供能，使身體慢慢進入生酮狀態，最終，讓身體進入一個高速燃脂的狀態。

生酮飲食為什麼如此受歡迎呢？因為它的減肥效果很快。每克糖原（肌肉和肝臟中儲存的碳水化合物的形式）都伴隨著3到4克的水，如果你的肌糖原超低而不補充糖原，那麼你就會降低體內水的重量。我曾經見過一位客戶一周減了8磅。但長期放棄碳水化合物是非常困難的，而且生酮飲食也排除了一些健康食品，如水果，全穀物和澱粉類蔬菜。

多吃脂肪和蛋白質會燃燒更多的脂肪，這種說法是正確的。生酮飲食結構大約含有70-75%的脂肪。問題是很少有人能長期堅持下去，因為永遠放棄碳水化合物是很難的。同時，如果你採用生酮飲食法，就是在訓練自己的身體在新陳代謝上變得更不靈活。當你停止攝入碳水化合物一段時間後，再重新攝入碳水化合物時，你的身體使用它們的效率會降低。

我們的身體已經進化到能同時將脂肪和碳水化合物作為燃料，為什麼又要逆向訓練自己呢？

@瑜珈閑行編輯