喚醒覺知和暖身的五個日常姿勢

如果你早晨起床身體容易僵硬不舒服，這套7分鐘的動作可以很好地抒展你的身體，讓你在輕鬆的狀態下開啟充滿活力的一天。這是一套個理想的暖身，它可以當成一個完美的晨間練習，或是為了上瑜珈課前、跑步或爬山前的暖身。

※適合任何人的日常瑜珈

這套動作培養的技能將改善您的姿勢，以及後續練習的安全性和可及性。 它非常適合在家練習，只要可以趴在地板上的人都可以做。 仰臥在地板上可以促進安靜、專注但充滿活力的練習開始，同時還能增強力量和靈活性。 您可以在每個姿勢中鍛煉身體。 一旦你熟悉它，大約需要 15-20 分鐘來完成。

※特別適合為瑜珈課暖身

這套動作特別適合瑜珈練習的人。它讓你大部分的身體為瑜珈練習做好準備：1.骨盆傾斜以了解腰椎/骨盆的關係，2.髖部彎曲以放鬆臀部，3.扭轉以放鬆脊柱並加強腹部 ，4.側向伸展，以及5.腿筋伸展以準備下犬式和站立姿勢。

※觀看Kenny老師影片 ↓

※5個喚醒覺知的暖身動作

1.骨盆傾斜 

◎目的：意識到下背部和骨盆的輕鬆運動和協調，並具體練習該運動範圍

◎指示：

第一階段：

• 使用腹部肌肉將下背部壓向地板。 
• 請注意，您的骨盆會隨之傾斜，骨盆的上緣會前後移動，而坐骨會向上傾斜。 

第二階段：

• 對於前傾，使用下背部肌肉將坐骨向下推，將腰圍抬離地板。
• 盡可能平穩地練習從一個傾斜度移動到另一個傾斜度。 

◎需要注意的事項：

• 動作流暢，呼吸與動作協調；例如，當你弓起時吸氣，當你的下背部變平時呼氣。 
• 盡可能地隔離骨盆和下背部的運動，將臀部保持在墊子上。
• 感受拱起和彎曲下背部之間的區別，以及每個動作涉及的力量。

2.單膝對胸

◎目的：臀部和大腿運動，腹部支撐，無脊柱屈曲

◎指示：

• 利用腰部以下的腹部肌肉以穩定骨盆。 在不改變中立骨盆傾斜度的情況下執行此操作。
• 將一隻膝蓋放在胸前，將另一條腿伸到墊子上。
• 然後換腿，注意保持核心肌肉的參與。
• 以適中的速度從一側交替到另一側，次數不限。

◎需要注意的事項：

• 移動雙腿時穩定骨盆和下背部。
• 保持穩定的呼吸模式。

3.腿部伸展

◎目的：以適當的骨盆傾斜度拉伸腿筋，在穩定骨盆的同時感受髖關節的運動，為下犬式和站立姿勢做準備。

◎指示：

• 從雙膝彎曲開始，練習骨盆傾斜，記住造成前傾的動作。
• 彎曲右腿，用雙手抱住大腿腿。
• 用力伸直右腿，收縮膝蓋上方的肌肉。
• 依照個人的柔軟度相應地調手的位置。
• 通過你的腳後跟向上延伸。
• 將左腿伸到地板上，將大腿壓入地板，這將穩定骨盆的前傾，並使右腿的拉伸更加強烈。 柔軟度比較不好的人，可以保持左腿彎曲。
• 腿的角度會因人而異，並且會隨著您長期練習此姿勢而改變。
• 保持該姿勢 15-20 秒，自然呼吸。
• 以適中的速度從一側交替到另一支腿，次數不限。

◎需要注意的事項：

• 盡可能放鬆你的肩膀和脖子。
• 當您用雙腿用力鍛煉時，保持穩定的呼吸。
• 當你的腿移動它們的位置時，你能穩定你的骨盆嗎？
• 你能感覺到力量和伸展對這個姿勢有多重要嗎？

4.仰臥扭轉

◎目的：加強脊柱和軀幹的核心肌群，學會長脊柱扭體

◎指示：

• 彎曲膝蓋並，保持雙腳與膝蓋呈現90度。。
• 將您的手臂和肩膀向下壓入墊子以穩定您的上半身。
• 用右手將腿拉向右邊地板，保持固定動作及穩定呼吸。
• 接著換腿，注意保持核心肌肉的參與。

◎需要注意的事項：

• 將肩膀放在地板上，注意扭轉肌肉（脊柱和腹部）的強化動作。 
• 這是非常好的核心訓練。
• 請注意，地板可以幫助您保持較長的脊柱。
• 保持頸部中立：不要向下壓或抬起。

5. 側向伸展

◎目的：積極伸展身體的一側

◎指示：

• 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳分開放在墊子的邊緣。
• 將左膝向右腳傾斜，讓左臀部稍微抬離地面。
• 你的左膝不應該接觸你的右腿。
• 在另一邊重複。

◎需要注意的事項：

• 深吸一口氣，注意你感覺到拉伸的地方。
• 留意拉長身體的側面，而不是只讓身體的姿勢來產生伸展。